长寿研究员布特纳(Dan Buettner)在新食谱《蓝区厨房》(The Blue Zones Kitchen)中指出,全世界活到100岁以上的人瑞,其饮食有许多共通点,或许这就是他们的长寿祕诀。虽然长寿还有许多其他因素,但普遍认为饮食可促进老人健康。

所谓「蓝区」就是指居民寿命长的地区,从哥斯大黎加到日本、希腊及加州,这些居民的饮食通常富含以植物为主的食物,而且蓝区饮食摄取的糖、肉和乳製品,也远低于美国饮食。以下是布特纳列出的七种蓝区食物:

豆子 每天至少半杯

从鹰嘴豆到大豆、黑豆,蓝区居民都爱吃豆子。豆类的纤维含量很高,对健康和长寿至关重要,因为有助肠道内健康的细菌,还含有大量蛋白质。豆子配上像米或玉米的全穀物,就形成完全蛋白质,也就是含有健康所需的所有胺基酸。蓝区居民所吃的豆类是美国人的四倍,布特纳建议每天至少吃半杯。

坚果 每天吃两把

百岁人瑞的另一个共同点,就是习惯把营养丰富的坚果当零食,坚果富含健康脂肪、纤维、钾、镁和蛋白质。布特纳认为,如果每天吃两把左右的坚果,可能给自己延寿几年。

橄榄油 减少慢性病

蓝区居民把橄榄油用于几乎所有的烹调,还与麵包、沙拉和蔬菜一起食用。

橄榄油含有单元不饱和脂肪酸,可以降低坏胆固醇(LDL),继而降低心脏病的风险。它还具有抗炎作用,并富含抗氧化剂,降低罹患许多慢性病的机率。

十字花科蔬菜 减缓衰老

布特纳发现属于蓝区的义大利撒丁岛(Sardinia),居民特爱吃十字花科蔬菜。这些蔬菜的饮食有益于甲状腺功能,可减缓衰老过程,而且富含纤维、叶酸和维生素C、E和K,对大脑和神经系统的健康、强壮骨骼、加强免疫系统都很有帮助。

水 蓝区最爱饮料

除了食物,饮料对长寿也很重要,蓝区居民最爱的饮料就是水,他们大量饮水。西化饮食中,每天多达一半的糖来自汽水,即使是无糖汽水,所含的人工甜味剂对健康的伤害不输糖。

咖啡和茶 防癌健脑

许多研究表明咖啡对人有好处,可以降低心脏和肝脏疾病的风险,且有助大脑健康。若你不爱喝咖啡,可试试喝茶。在蓝区之一的日本冲绳,人们喝大量的绿茶,有助防癌和降低糖尿病风险。

适度饮酒 葡萄酒预防心脏病

蓝区另一个共同特点是人们适度饮酒,尤其是葡萄酒。葡萄酒的酒精浓度不高,但有丰富的多酚(polyphenols),这种葡萄皮的化合物可以预防心脏病。红酒还可提高吸收抗氧化剂的能力。